برنامه تمرینی شکم با بارپی، دراز و نشست و بالا آوردن پا

آموزش سه حرکت کاربردی برای تقویت عضلات شکم، افزایش فعالیت بدنی و کامل‌تر کردن تمرینات چربی‌سوزی در منزل

مقدمه

برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب در منزل، می‌توان از ترکیبی از حرکات هوازی، قدرتی و تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن استفاده کرد. بارپی، دراز و نشست و بلند کردن پا از راست و چپ، سه حرکت متفاوت هستند که هرکدام می‌توانند بخشی از بدن را درگیر کنند و به افزایش تنوع تمرین کمک کنند.

بارپی یک حرکت پویا و نسبتاً پرشدت است، دراز و نشست عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و حرکات بلند کردن پا می‌توانند عضلات مرکزی و ناحیه شکم را به چالش بکشند. اجرای صحیح، کنترل‌شده و متناسب با سطح آمادگی بدنی اهمیت بیشتری از سرعت یا تعداد بالای تکرارها دارد.

گرم کردن قبل از تمرین

پیش از شروع، چند دقیقه بدن را با فعالیت سبک آماده کنید. راه رفتن درجا، حرکت دادن شانه‌ها، چرخش آرام دست‌ها، بالا آوردن کنترل‌شده زانوها و چند حرکت سبک برای مفاصل می‌توانند شروع مناسبی باشند.

بارپی چیست؟

بارپی یک حرکت ترکیبی است که چند بخش از بدن را به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌کند. این حرکت معمولاً شامل قرار گرفتن در حالت ایستاده، پایین رفتن به حالت اسکوات، انتقال بدن به وضعیت پلانک و بازگشت به حالت ایستاده است.

برای افراد مبتدی می‌توان نسخه ساده‌تر بارپی را بدون پرش و با سرعت کمتر انجام داد.

تعداد پیشنهادی بارپی

برای شروع می‌توانید ۵ تا ۸ تکرار را در ۲ ست انجام دهید. افراد باتجربه‌تر می‌توانند تعداد تکرار یا تعداد دورها را به‌تدریج افزایش دهند.

دراز و نشست چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟

دراز و نشست یکی از حرکات شناخته‌شده برای تمرین عضلات شکم است. اجرای کنترل‌شده آن می‌تواند عضلات مرکزی بدن را به کار بگیرد، اما کیفیت حرکت و وضعیت صحیح گردن و کمر اهمیت زیادی دارد.

تعداد پیشنهادی دراز و نشست

برای شروع، ۸ تا ۱۵ تکرار در ۲ ست می‌تواند کافی باشد. اگر فرم صحیح در تکرارهای پایانی از بین می‌رود، تعداد را کاهش دهید.

بلند کردن پا از راست و چپ چیست؟

در این تمرین، پاها به‌صورت کنترل‌شده از زمین جدا می‌شوند و حرکت می‌تواند به شکل متناوب از سمت راست و چپ انجام شود. این حرکت برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن مناسب است و باید بدون تاب دادن پاها اجرا شود.

تعداد پیشنهادی بلند کردن پا

برای شروع، ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا در ۲ ست مناسب است. با افزایش آمادگی می‌توانید تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش دهید.

آیا این حرکات چربی شکم را مستقیماً از بین می‌برند؟

انجام تمرینات شکمی باعث تقویت عضلات شکم می‌شود، اما نمی‌توان انتظار داشت که چربی فقط از ناحیه شکم و به‌صورت موضعی کاهش پیدا کند. کاهش چربی بدن به مجموعه‌ای از عوامل مانند میزان فعالیت بدنی، تغذیه، خواب، استمرار در تمرین و شرایط فردی بستگی دارد.

بنابراین بهتر است تمرینات شکمی را در کنار تمرینات تمام‌بدن و فعالیت‌های هوازی یا روزانه قرار دهید تا برنامه تمرینی متعادل‌تری داشته باشید.

جمع‌بندی

بارپی، دراز و نشست و بلند کردن پا از راست و چپ می‌توانند سه بخش متفاوت از یک برنامه تمرینی خانگی را تشکیل دهند. بارپی برای افزایش تحرک و درگیری چندگروهی بدن، دراز و نشست برای تمرین عضلات شکم و بلند کردن کنترل‌شده پا برای درگیر کردن عضلات مرکزی کاربرد دارند. برای نتیجه بهتر، این حرکات را با فرم صحیح، شدت متناسب با سطح آمادگی و افزایش تدریجی فشار تمرینی انجام دهید و آن‌ها را در کنار فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی مناسب قرار دهید.